Jak przytyć? Co jeść, aby nabrać masy?

Modelowanie sylwetki to proces uskuteczniany przez nawet 60% Polaków. Najczęściej polega on na odchudzaniu. Nie jest to jednak regułą. Lwia część Polaków (w szczególności mężczyzn) realizuje procesy, które pozwalają przytyć.

Jak nabrać masy mięśniowej?
Proces budowy umięśnionej, atletycznej sylwetki to niełatwe wyzwanie. Wymaga przede wszystkim:

  • Cierpliwości – mięśnie zwiększają swoją objętość w wolnym tempie. Wzrost masy o 1-2 kilogramy w skali miesiąca uznawany jest za spory sukces.
  • Zaangażowania – jest one niezwykle istotne. To niemal zmiana stylu życia – musimy zadbać o dietę, trening i suplementację.
  • Samodyscypliny – wykonywanie założeń powinno być skrupulatne. Nie można odpuszczać i ulegać pokusom.

Ogromne znaczenie diety.
Dieta na masę mięśniową to termin znany niemal każdemu kulturyście. Odpowiedni jadłospis jest absolutnie kluczowy dla powodzenia tego wymagającego procesu.

Dieta na masę mięśniową ma na zadaniu dostarczyć wszelkie niezbędne materiały do rozbudowy włókien mięśniowych: budulcowe, energetyczne, zapasowe. Musi być pełnowartościowa i odpowiednio uzupełniana środkami wspomagającymi.

5 KLUCZOWYCH wskazówek
Chcesz przytyć? Planujesz nabrać masy mięśniowej? Oto pięć absolutnie kluczowych wskazówek do których po prostu musisz się zastosować.

  1. BILANS DIETY
    Oblicz go w oparciu o wskaźnik BMI, wykonywaną aktywność fizyczną oraz pracę. Powinien on przekraczać całkowite zapotrzebowanie o 10-15%.
  2. REGULARNOŚĆ
    To jak często przyjmujesz posiłki ma ogromne znaczenie dla pracy Twojego organizmu. W przypadku diety na masę, podobnie jak przy odchudzaniu – stosuj zasadę „częściej, ale w mniejszych porcjach”.
  3. WAŻNE ŚNIADANIE
    Podstawą dobrego odżywiania jest śniadanie. To najbardziej obfity posiłek w całym dniu. Powinien być bogaty zarówno w węglowodany, jak i białko oraz tłuszcze.
  4. UROZMAICONA DIETA
    Stosowanie dzień w dzień tych samych posiłków to ogromny błąd. Ograniczamy swój organizm, co często kończy się niedoborami i złym samopoczucie. Dieta powinna być urozmaicona.
  5. SUPLEMENTACJA
    O ile w przypadku odchudzania nie jest konieczna, o tyle w przypadku diety na masę już tak. Kluczowe jest dostarczenie aminokwasów egzogennych: leucyny, izoleucyny i waliny. Efektywna okazuje się również kreatyna.

Co jeść, by nabrać masy mięśniowej?
Dieta na masę powinna być oparta na produktach naturalnych i zdrowych. Można wręcz zastosować się do zaleceń jadłospisów paleo (dieta oparta tylko i wyłącznie na składnikach nieprzetworzonych). Co zatem jeść by nabrać masy?

Przede wszystkim, w diecie nie może zabraknąć miejsca. Najlepiej sprawdzi się chudy drób (piersi z kurczaka i indyka), cielęcina oraz jagnięcina. Zalecamy zrezygnować z wieprzowiny oraz wołowiny.

Świetny źródłem białka oraz kwasów Omega 3 i 6 będą ryby. Najlepiej tłuste i morskie, takie jak: łosoś, makrela czy pstrąg. Można również z powodzeniem korzystać z zapuszkowanego tuńczyka (tylko w sosie własnym!).

Jeśli zaś chodzi o najlepsze źródła węglowodanów to tutaj można iść dwiema ścieżkami. Jedna zakłada korzystanie tylko i wyłącznie z warzyw i owoców, druga zaś – wykorzystanie pełnoziarnistego chleba, makaronów czy brązowego ryżu. W naszej ocenie, efektywniejsze są węglowodany złożone (druga opcja).

Z kolei jeśli chodzi o tłuszcze, to powinny być ograniczone do minimum (z zasady: 0,5g na każdy kilogram masy ciała). Do najlepszych źródeł zaliczymy wszelkie orzechy, migdały oraz oczywiście – oliwę z oliwek.

Samą dietą człowiek „tyje”!
Pamiętaj, dieta to tylko jeden z dwóch głównych elementów procesu budowania masy mięśniowej. Równie istotnym jest trening. Wszak, to właśnie podczas aktywności fizycznej stymulujemy mięśnie do wzrostu.

Jeśli nie zadbamy o trening, istnieje prawdopodobieństwo, że efektem diety wysokokalorycznej będzie odłożona tkanka tłuszczowa (organizm zmagazynuje materiał zapasowy w postaci tkanki tłuszczowej).

Z tego też względu, podejmując trudy budowy masy – należy zadbać o: dietę, trening oraz suplementację.