Dieta na przyśpieszenie metabolizmu

Statystyki mówiące o tym jak zwiększa się liczba osób z nadwagą są zatrważające. W przeciągu ostatnich kilkunastu lat, liczba osób borykających się z nadwagą wzrosła o około 25%. Wszystko za sprawą prowadzonego trybu życia – mało-aktywnego, niezdrowego i nieregularnego.

Jedną z metod na schudnięcie, jest przyśpieszenie metabolizmu, czyli poprawa tempa przemiany materii. Jak tego dokonać? Co robić, aby przemiana materii w naszym organizmie następowała szybciej?

Przyśpieszenie metabolizmu – pięć kroków

  • Regularność – to absolutnie kluczowy element, który pozwoli naszemu organizmowi pracować według określonego rytmu. Ustal godziny posiłków, treningu i wszelkich innych zadań, które podejmujesz w ciągu dnia. Dzięki temu Twój organizm dostosuje się do panujących warunków.
  • Odpowiednia dieta – zdrowa, zbilansowana, pełnowartościowa i lekkostrawna – taka powinna być dieta osób borykających się z nadwagą. Nie głoduj organizmu, bo to przyniesie odwrotny efekt (metabolizm zwolni, gdyż dostosuje się do ilości przyjmowanych pokarmów).
  • Wzmożona aktywność fizyczna – nic tak nie stymuluje organizmu do pracy jak ruch. Aby organizm był sprawny, należy realizować treningi/ćwiczenia regularnie. W przypadku procesów odchudzania zaleca się w szczególności treningi o charakterze aerobowym (tlenowym), tudzież wykonywanie ćwiczeń z tętnem wynoszącym około 65-70% tętna maksymalnego.
  • Błonnik – ta substancja niepodlegająca trawieniu przez enzymy trawienne ma bardzo duży wpływ na cały układ trawienny. Jego dostarczanie jest kluczowe dla odpowiedniego tempa przemiany materii. Zaleca się (według Światowej Organizacj Zdrowia) przyjmować od 20 do 40 gramów błonnika dziennie.
  • Pij wodę – woda to niezbędny element do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym także układu trawiennego. Ułatwia transport, trawienie suchych pokarmów, wydalanie tłuszczu z organizmu. Dziennie zaleca się pić nie mniej niż 2-3 litry wody, a w przypadku wysokiej temperatury i/lub wzmożonej aktywności fizycznej nawet 4-5 litrów.

Przyśpieszasz metabolizm? Zadbaj również o odpowiedni bilans diety!
Oczywistym jest fakt, iż przyśpieszenie metabolizmu to nie wszystko. Niezwykle ważnym jest również to, aby zadbać o odpowiednią dawkę wartości odżywczych. Wszakże, co nam po szybkim metabolizmie, gdy będziemy jeść znacznie za dużo?

Aby obliczyć bilans wartości odżywczych dla konkretnej jednostki musimy poznać dwa terminy: PPM – podstawowa przemiana materii i CPM – całkowita przemiana materii.

PPM to nic innego jak minimalne zapotrzebowanie energetyczne w ciągu doby, które nie uwzględnia podejmowanej aktywności fizycznej. CPM z kolei to wskaźnik, który uwzględnia aktywność fizyczną. Obliczyć je możemy według następujących wzorów:

  • PPM dla kobiety = 665,09 + (9,56 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,67 x wiek)
  • PPM dla mężczyzny = 66,47 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,76 x wiek)

Z kolei CPM to nic innego jak PPM przemnożone razy wskaźnik aktywności fizycznej. Ustalamy go w oparciu o podejmowaną pracę i formę treningową, dla przykładu:

  • 1,4-1,6 – wskaźnik dla osoby, która pracuje w biurze i nie realizuje żadnej formy aktywności fizycznej
  • 1,7-1,9 – wskaźnik dla osoby, która pracuje fizycznie i trenuje kilka razy w tygodniu
  • >2,0 – wskaźnik dla osoby pracującej fizycznie i intensywnie trenującej każdego dnia

Należy jednak mieć na uwadze, że CPM nie stanowi wartości finalnej. Ów wskaźnik, dla diety redukcyjnej powinien być obniżony o 10-20%. Dzięki temu, nasza dieta będzie miała charakter redukcyjny.

To, o ile obniżymy bilans wartości kalorycznej powinno być zależne od naszej nadwagi i reakcji organizmu na zmianę (im lepsze nasze samopoczucie, tym bardziej możemy obniżać bilans wartości odżywczych).

Dowiedziono, że zbilansowana dieta redukcyjna to zdecydowanie efektywniejsze rozwiązanie, aniżeli wszelkiego rodzaju diety o charakterze głodówkowym, gdyż nie powodują efektu jojo i są zdecydowanie łatwiejsze w utrzymaniu.