Dieta na masę mięśniową – zasady, przykładowy jadłospis

Wielu mężczyzn za cel „numer 1” stawia sobie poprawę własnej sylwetki. W przeciwieństwie do kobiet, mężczyźni nie pragną schudnąć, a nabrać masy mięśniowej. Jednym z absolutnie kluczowych elementów budowy masy mięśniowej jest odpowiednie odżywianie.

Co to jest dieta na masę?
Dieta na masę to jadłospis, który ma na celu zwiększenie objętości włókien mięśniowych. Wymaga odpowiedniej samodyscypliny, regularności i przestrzegania ściśle określonych zasad.

5 kluczowych zasad diety na masę
Aby jadłospis faktycznie okazał się skuteczny, musi spełniać określone zasady, a mianowicie:

  • Dieta musi być pełnowartościowa – jadłospis powinien dostarczać wszelkie niezbędne wartości odżywcze: minerały, witaminy, mikroelementy, makroelementy, pierwiastki śladowe. Zapewni to jej skuteczność.
  • Dieta powinna być większa niż całkowita przemiana materii – aby zwiększyć masę mięśniową musimy dostarczać więcej, aniżeli potrzebujemy. Zwykle wystarczy zwiększyć spożycie produktów o 10-15 więcej niż wskazuje CPM by tyć w tempie około 1-2 kilogramów miesięcznie (czysta masa mięśniowa).
  • Dieta powinna być stosowana regularnie – stałe pory posiłków i równe odstępy czasu między daniami mają na celu zapewnić lepszą przemianę materii. Uregulowanie metabolizmu przyniesie świetne efekty, gdy dodatkowo skorzystamy z suplementacji.
  • Stosuj suplementację uzupełniającą – stosowanie odżywek i suplementów diet to proces bardzo powszechny. Zaleca się wykorzystywać takie preparaty jak kreatyna, arginina, glutamina czy aminokwasy BCAA – zwiększają one anabolizm i pozwalają osiągać lepsze wynik na treningu (efektywniejszy trening – szybsze rezultaty).
  • Wybieraj najlepsze źródła wartości odżywczych – najlepszym źródłem białka jest chude mięso (filet z piersi kurczaka i indyka), węglowodanów – brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, otręby, owsianka, a tłuszczy – oliwa z oliwek, orzechy oraz migdały.

Jakie efekty daje zbilansowany jadłospis na masę?
Dieta to tylko jeden z kilku istotnych elementów procesu budowania masy mięśniowej. Jest skuteczna wówczas, gdy jednocześnie zadbamy również o odpowiedni trening. Wszak, mięśnie rosną na skutek ich stymulacji (organizm reaguje na zwiększające się obciążenie i pobudza włókna mięśniowe do wzrostu).

Dobry plan treningowy w połączniu ze zbilansowaną dietą na masę (1,2 CPM) może przynieść rezultaty w postaci około 1-3 kilogramów czystej masy mięśniowej. Odpowiednia suplementacja (kreatyną, aminokwasami lub argininą) może poprawić te rezultaty o dodatkowe kilkanaście-kilkadziesiąt procent.

Przykładowy jadłospis na masę

Śniadanie2 jaja, 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa, 100g płatków owsianych, mleko
II śniadanie50 g migdałów, 150g piersi z kurczaka, 100g brązowego ryżu, marchewka
Obiad150 g filetu z dorsza, ziemniaki gotowane na parze, surówka z pora i selera
PodwieczorekSerek wiejski typu light, szczypiorek, dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa
KolacjaTwaróg chudy, pomidorki koktajlowe, pełnoziarniste pieczywo


Wielkość porcji można dowolnie modyfikować i dostosowywać do wskaźnika CPM (całkowita przemiana materii).