default-logo

Kotlety drobiowe w ziołowej marynacie z oliwą i cytryną

Kotlety drobiowe w ziołowej marynacie z oliwą i cytryną Filety z kurczaka w ziołach z surówką z kopru włoskiego i brązowym ryżem smażonym z jarmużem. Dużo zielonego na talerzu, w myśl zasady aby 50% obiadu stanowiły warzywa (nie chodzi tutaj o ziemniaki 😉 25% białko i 25% węglowodany złożone. Obiad dla całej rodziny. Dzieci bardzo lubią kurczaka przygotowanego w ten sposób, cienkie filety łagodnie doprawiam ziołami, natką, oliwą i cytryną. Polecam również dla karmiących i przyszłych mam. Dobrze też, że jest wybór i możemy kupić mięso kurczaka zagrodowego, z wolnego wybiegu karmionego naturalną paszą. Ugotowany brązowy ryż można przechowywać w lodówce i wykorzystywać jako dodatek do obiadu. Później wystarczy podsmażyć go na patelni na zeszklonej cebulce z dodatkiem ugotowanych na parze jarzyn (takich, które mam akurat w lodówce). Dobrze ugotowany brązowy ryż (lubię ten okrągły, krótki) jest przepyszny i zdrowy. Najpierw trzeba go opłukać, później zalać zimną wodą nieco ponad poziom ryżu i gotować przez ok. 35 minut aż pozostanie niewiele płynu, później zostawić jeszcze pod przykryciem przez ok. 5-10 minut nie otwierając garnka. Teraz można już otworzyć, wymieszać i doprawić. 0

18 4.89

Kotlety drobiowe w ziołowej marynacie z oliwą i cytryną

z surówką z kopru włoskiego, brokuła i jabłka, oraz z brązowym ryżem i jarmużem

  • Filety drobiowe
  • Lunch do pracy
  • Ryż
  • Kurczak
  • Brokuły
  • Jarmuż
  • Koper włoski
  • Jabłka
  • Przepisy fit
  • Pełnoziarniste
  • Bezglutenowe

Składniki

2 porcje
  • 1 pojedynczy filet z kurczaka (350 g)
  • sól i pieprz
  • oliwa extra vergine
  • sok z cytryny
  • 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
  • 2 łyżki posiekanych ziół (np. bazylii, tymianku, rozmarynu, szałwii, kolendry)
Surówka:
  • 1/2 bulwy kopru włoskiego
  • kilka różyczek brokuła
  • 1/2 małego jabłka
  • 2 łyżki posiekanego szczypiorku
  • 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich
  • kilka listków bazylii
  • sól, pieprz, oliwa extra, sok z cytryny, musztarda miodowa, miód
Ryż z jarmużem:
  • 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu
  • 2 liście jarmużu ugotowane na parze
  • 1/2 cebuli cukrowej
  • 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
  • sól, pieprz, oliwa i masło

Przygotowanie

  • Kotlety drobiowe w ziołach: Filet opłukać, osuszyć, pokroić na 4 mniejsze filety (grubą część przekroić w poprzek na pół). Rozbić tłuczkiem na grubość ok. 6-7 mm. Włożyć do głębokiego talerza, doprawić solą, pieprzem, posypać drobno posiekanymi ziołami i natką, skropić 1 łyżką oliwy i 1 łyżką soku z cytryny, wymieszać, dokładnie obtoczyć mięso w składnikach i odłożyć na minimum pół godziny (lub do lodówki na dłużej). Rozgrzać patelnię grillową, położyć filety i grillować po ok. 2 minuty z każdej strony. Zdjąć z patelni.
  • Surówka: Koper włoski opłukać, cieniutko posiekać, włożyć do salaterki i oprószyć solą oraz pieprzem, wymieszać. Brokuła rozdrobnić w rozdrabniaczu lub drobno posiekać na desce na niewielkie kawałeczki. Ugotować je na parze przez ok. 2 minuty (lub na sitku nad wrzącą wodą lub po prostu w wodzie, odcedzić). Dodać do miski z koprem i wymieszać. Dodać poszatkowane jabłko, szczypiorek, posiekane orzechy i porwaną bazylię. Wszystko skropić 2 łyżkami soku z cytryny, dodać 1 łyżkę oliwy extra vergine, łyżeczkę musztardy miodowej oraz łyżeczkę miodu, dokładnie wymieszać.
  • Ryż: Na patelni podgrzać łyżkę masła i łyżkę oliwy (lub tylko oliwę), dodać pokrojoną w kosteczki cebulę i zeszklić ją. Następnie dodać ugotowany ryż, sól, pieprz i smażyć co chwilę mieszając przez ok. 2 minuty. Jarmuż ugotować na parze (ok. 4 minuty) i obkroić liście od twardej łodyżki pośrodku. Odcięte liście jeszcze drobniej posiekać na desce i dodać na patelnię z ryżem, dodać posiekaną natkę i smażyć co chwilę mieszając przez ok. 1-2 minuty.
  • Filety z kurczaka w ziołach
  • Filety z kurczaka w ziołach
About the Author

Leave a Reply

*